Biegać można praktycznie wszędzie. Wiele osób pokonuje kolejne kilometry na dworze. Inni decydują się na bieżnie (można z nich korzystać na siłowniach, można też je kupić do swojego domu lub mieszkania). Popularność tej aktywności fizycznej nie może dziwić.
Dzięki niej możemy zadbać o znacznie lepsze samopoczucie, optymalną sylwetkę i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co jest potrzebne, by rozpocząć treningi? Odpowiednia motywacja, strój i buty. Nie można zapominać też o kwestiach żywieniowych. Dzisiaj dowiesz się, jakich zasad warto przestrzegać w tej materii.
Jak jeść zdrowo?
Na początek kilka istotnych faktów. Osoby, które rozpoczynają treningi będą miały oczywiście większe zapotrzebowanie kaloryczne. O ile? Należy w pierwszej kolejności obliczyć podstawową przemianę materii, a następnie pomnożyć uzyskany rezultat przez 1,5-1,6. Dzięki temu będziesz wiedział, ile kalorii musisz codziennie spożyć, by nie zabrakło Ci sił do skutecznego działania w domu, pracy oraz także na treningach. Nowa dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na trzy główne źródła energii. Są to natomiast węglowodany, białka oraz tłuszcze.
Posiłki powinny być umiejętnie rozłożone w czasie. Najlepiej spożywać pięć dań w ciągu dnia (w odstępie mniej więcej co trzy godziny). Dlaczego jednak o tym wspominamy? Z jednej strony nie będziesz odczuwał głodu. To ważne, bo nie kupisz sobie np. niezdrowej przekąski. A przecież wiele osób rozpoczyna treningi, by zrzucać zbędne kilogramy. Z drugiej strony układ trawienny nie będzie obciążony. Ma to zaś spore znaczenie w kontekście bezproblemowego, komfortowego realizowania kolejnych treningów.
Czy można biegać na czczo?
Masz zamiar trenować rano? Jeszcze przed pójściem do szkoły albo pracy? Dużo osób w takiej sytuacji zastanawia się, czy jest możliwe trenowanie na czczo. Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jest to bowiem bez wątpienia sprawa indywidualna (zazwyczaj nie jest to wskazane; w grę wchodzi również raczej tylko krótki trening). Osoby, które czują się dobrze (chociaż nic jeszcze nie zjadły) i nie wpływa to w żaden sposób na ich dyspozycję w trakcie zajęć, mogą zrezygnować ze śniadania. Warto na pewno dokonać wnikliwej obserwacji samego siebie. Są bowiem osoby, które czują się głodne, zdenerwowane, brakuje im sił – i to już po kilku minutach… W tej sytuacji nie warto kontynuować takiego sposobu odżywiania na drugi raz. Lepiej jest zjeść śniadanie, by uniknąć wyżej wymienionych objawów, które odbierają radość z treningów i powodują, że próżno oczekiwać satysfakcjonujących wyników (biorąc pod uwagę krótkoterminowe i długoterminowe cele).
Jakie produkty spożywać przed treningiem?
Ważne jest to, by nie jeść obfitych posiłków (minimum dwie godziny przed rozpoczęciem zajęć). W innym wypadku trzeba liczyć się z obciążonym układem trawiennym, co oczywiście fatalnie wpływa na nasze samopoczucie i formę… Jeśli trenujesz rano, to możesz zdecydować się na takie przekąski, jak banany, czy batoniki energetyczne. A może biegasz najczęściej po południu? Dobrym wyborem będą węglowodany cechujące się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym. Takie właśnie rozwiązanie zagwarantuje Ci moc do realizowania konkretnych zajęć w dłuższej perspektywie czasu. Nic nie stoi na przeszkodzie, by skosztować przed treningiem chude mięso z dodatkiem zdrowych, gotowanych warzyw (przyrządzonych chociażby w parowarze).
Czy można jeść w trakcie treningu?
Czy warto zabierać ze sobą coś na trening? Tak naprawdę w trakcie biegania nie powinno się nic spożywać. Szczególnie w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z tą dyscypliną. Wtedy bowiem treningi nie charakteryzują się zbyt dużym poziomem intensywności. Na pewno warto zatroszczyć się jednak o regularne uzupełnienie płynów. Dobrym wyborem będą produkty izotoniczne albo woda (wysoko zmineralizowana). Staraj się nawadniać w czasie każdej przerwy od treningu (najlepiej robić to maksymalnie co kwadrans). Pamiętaj, by jednorazowo pić jednak relatywnie małe ilości izotoników lub wody. Dlaczego? Jeśli wypijesz np. całą butelkę od razu, to możesz wyłącznie… zaszkodzić własnym nerkom. Nie ma to nic wspólnego z prawidłowym nawadnianiem…
Co jeść po treningu?
Warto stawiać na posiłki, które są lekkie, aczkolwiek jednocześnie energetyczne. Dobrym wyborem są m.in. płatki albo owsianki (z dodatkiem owoców oraz orzechów). Należy zatroszczyć się o to, by dostarczyć do organizmu odpowiednie ilości węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Chcesz zjeść danie obiadowe? W takiej sytuacji postaw na węglowodany cechujące się średnim albo wysokim indeksem glikemicznym. Może to być np. ryż naturalny. Do tego warto dołożyć warzywa i chude mięso.
Bardzo istotny jest odpoczynek!
Tylko regularne treningi umożliwią Ci uzyskanie konkretnych celów. Może to być np. zrzucenie zbędnych kilogramów, czy poprawa wydolności. Aby zaś mieć siły do systematycznego biegania, trzeba zadbać o regenerację organizmu. Co na nią wpływa? Nie tylko dostosowanie obciążeń treningowych do własnych możliwości. Tutaj również bardzo ważne są nawyki żywieniowe. W diecie nie może zatem brakować choćby białek, które są bogate w aminokwasy. Nic zatem dziwnego, że biegacze często (czasami nawet codziennie) spożywają kurze jajka. Musisz też zadbać o odpoczynek po treningu. Zbyt duża intensywność nie jest wskazana, gdyż potem (w kolejnych dniach) zabraknie Ci energii. Wtedy trudniej o dobre wyniki i motywację do działania. Przemęczony organizm jest zaś o wiele bardziej podatny na kontuzje.
Autor artykułu: http://www.catering-kawowy.pl/
