Jak przygotować się do pierwszego w życiu maratonu? Dieta, treningi i przydatne wskazówki

Marzysz o przebiegnięciu maratonu? Nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować, choć może to niewłaściwe słowo, bo na maraton nie można wybrać się tak „z ulicy”. Trzeba trenować sporo i regularnie, warto również zrobić badania wysiłkowe. W dzisiejszym poradniku dowiesz się, jak przygotować się do pierwszego w życiu maratonu. Zwrócimy uwagę na dietę, treningi i udzielimy kilku przydatnych wskazówek.

Znaczenie regularnego treningu i regeneracji przy królewskim dystansie biegowym

Na początek warto zastanowić się, czy każdy może zostać maratończykiem i tu odpowiedź brzmi: niestety nie. Bo, aby regularnie biegać maratony trzeba cieszyć się końskim zdrowiem. Jak robią to profesjonaliści? Warto tu przytoczyć przykłady z samej góry, a mianowicie podwójnego mistrza olimpijskiego i rekordzisty świata w maratonie, pochodzącego z Kenii, czyli Eliuda Kipchoge. Warto wiedzieć, że przygotowując się do maratonu biegał on regularne po 25-30 km, a także spał dziennie po 12 godzin, bo regeneracja przy treningu maratońskim ma bardzo duże znaczenie.

Jak powinna wyglądać Twoja dieta, gdy przygotowujesz się do maratonu?

A co należy jeść? Na pewno po treningu ważne jest spożycie posiłku jak najszybciej, aby odbudować glikogen utracony w czasie wysiłku. Ma to duże znaczenie, aby nie stracić masy mięśniowej. Przed treningiem nie należy jeść zbyt masywnych posiłków, bo wtedy raczej bieganie 20 km się nie uda. Należy na trasę wziąć ze sobą odżywki, które będą uzupełniać straty minerałów czy węglowodanów w czasie biegu. Po treningu warto sięgnąć po tłustą, rybę morską, a także brązowy ryż, a do tego paprykę. Ryba zawiera cenne kwasy Omega-3, które zmniejszają ilość stanów zapalnych po ciężkim treningu. Krótko mówiąc, mogą zmniejszyć Twoje zakwasy. Białko z kolei wspomoże odbudowę mięśni. Czerwona papryka, jak i inne czerwone warzywa wspierają układ krwionośny, garść jarmużu albo sok z buraka wspomoże wytrzymałość, a brązowy ryż odbuduje zapasy glikogenu. Swoje treningi, aby nie było monotonii warto odbywać wśród zieleni. Na pewno takie możliwości daje Białystok. Catering dietetyczny dla sportowców w tym mieście jest naprawdę pyszny i odpowiednio zbilansowany. Specjaliści mogą dobrać dla Ciebie nie tylko odpowiednią kaloryczność, ale również poszczególne komponenty. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że niedobory nie będą Ci groziły.

Jak rozłożyć jednostki treningowe w czasie przygotowań do pierwszego maratonu?

Nie możesz po kilku tygodniach biegania „rzucić się” na koronny dystans, bo szybko zostaniesz skarcony. Jak długo trzeba biegać, by spróbować swoich sił w maratonie. Na pewno, jeśli nie biegałeś do tej pory, to najpierw powinieneś robić regularne treningi po 2, 3, 5 kilometrów. Z każdym tygodniem możesz zwiększać pokonywany dystans. Osoby, które nie biegały wcale muszą zaczynać od marszobiegów. Zanim nieśmiało pomyślisz o maratonie, musisz pokonać kilka zawodów na 10 km, a także jakiś półmaraton. Oczywiście przygotowując się do danego dystansu musisz biegać regularnie. Przy półmaratonie na pewno regularnie musisz pokonywać na swoim treningu 10 km i to nie w jednym tempie, a np. przyspieszając na pewnych odcinkach, czy innym razem robiąc trening tempowy, utrzymując jak najdłużej określoną prędkość. Trening interwałowy i tempowy, a także składający się z podbiegów, na pewno musisz uzupełnić o trening siłowy.

Przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonuj 3 serie 6 ćwiczeń, po 10 lub 20 powtórzeń każde. Będą to: mostek na jednej nodze, skręty tułowia, rozciąganie ud, wykroki ze wznosem ramion, a także wspięcia na palce i przeskoki. Trening pod maraton wygląda podobnie, z tą różnicą, że zaczynasz od 10 km przynajmniej 3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększasz dystans. To dlatego potrzebne jest wcześniejsze przygotowanie, bo nikt, wstając z kanapy nie przebiegnie nawet 10 km. W 8-9 tygodniu treningu dochodzisz do dystansu 30 km i wtedy zaczynasz zmniejszać dystans aż do 16 tygodnia treningu. Tyle potrzebujesz na bezpośrednie przygotowanie do maratonu, jeśli masz już wyrobioną kondycję i wcześniej regularnie biegałeś po 10 km. Świetnym miejscem na treningi będą nazywane zielonymi płucami Polski województwo podlaskie, a dokładnie Białystok. Catering dietetyczny może zostać dla Ciebie dostarczony pod wskazany adres. Możesz zdecydować się także na trening w górach, który znacząco zwiększa wydolność.

O czym warto jeszcze pamiętać?

Na pewno musisz wypróbować wszystkie odżywki i napoje energetyczne, aby w czasie biegu nie spotkała Cię przykra niespodzianka. Przygotowanie swojego organizmu do wysiłku dotyczy także posiłków na trasie i tolerancji na nie organizmu. W czasie biegu możesz posilić się także np. bananem. Musisz wypróbować także strój sportowy w czasie długiego treningu, bo nic nie powinno przeszkadzać Ci w czasie biegu. Ważne jest także wypróbowanie butów do biegania.

Przygotowanie do maratonu wymaga wielu czynność i niczego nie można pominąć. Warto też pamiętać o przeplataniu treningu biegowego, treningiem w basenie czy na rowerze. Można w ten sposób dać odpocząć stawom.

Jak przygotować się do pierwszego w życiu maratonu? Dieta, treningi i przydatne wskazówki
Rate this post

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here